新冠疫情期间，大家居家多，外出少，更要关注饮食和生活方式。我们喝的与吃的食物会影响身体对病毒感染的预防、抵抗和恢复能力。健康生活，合理膳食，积极面对，相信我们一定可以战胜这次疫情。

01

确保食物卫生安全，

保持良好饮食习惯

• 采购食品进家后首先去掉任何不必要的外包装，放入带盖的垃圾桶中

• 彻底清洗未包装的农产品，如蔬菜和水果

• 冰箱内食物生熟要分开储存

• 易腐食品需冷藏或冷冻储存，并注意食品有效期

• 在准备任何食物和进餐之前，都应认真洗手

• 食物制备应生熟分开，熟食二次加热要热透

• 始终使用干净的餐具和盘子，提倡分餐和使用公筷、公勺

• 以适当及卫生的方式回收或处置厨余及包装垃圾，避免堆放可能吸引害虫的垃圾

• 杜绝购买和食用野生动物

  02

  根据体重和健康需要，

  合理摄入能量和蛋白质

   

• 长期居家生活，活动减少，应控制总能量摄入，保持健康体重

• 学会监测体重、腰围，以防体重快速增加

• 适当增加全谷类食物的比例，包括燕麦、荞麦、红薯、杂豆类食物

• 适当增加优质蛋白质的食物来源，优选鱼、禽、蛋、瘦肉、奶、大豆及其制品

   

  如果您购买了加工食品，请注意食品营养标签，尽量选择低盐、低添加糖和低反式脂肪酸的食品，尽量避免含糖饮料。

• 尽可能避免肥肉、烟熏和腌制肉制品，限制高度加工食品

• 烹调选用植物油并限制在每人每日25克或以内

• 烹调方式多采用蒸煮焖等少油的方式，避免油炸，少油煎

   

  小朋友们经常需要在白天吃点零食，帮他们准备健康零食,如坚果、奶酪、酸奶、水果、煮鸡蛋等等，这些食物不仅营养丰富，也有助于帮助孩子建立持续一生的健康饮食习惯。

  03

  应保证日常膳食中足够丰富的

  维生素、矿物质和膳食纤维

   

• 蔬菜人均每天500克以上，餐餐有蔬菜

• 水果人均每天200-350克，每天吃水果

• 有计划多选择深绿色和红黄色蔬菜水果，推荐菠菜、紫甘蓝、胡萝卜、西兰花、西红柿及橙橘类、猕猴桃等

• 每1-2天进食菇类、木耳、海带等菌藻类食物

• 适量吃核桃、花生、瓜子等坚果

• 在没有新鲜农产品时，换成健康的罐装或者干制的替代品

在疫情防控期间建议减少外出时，根据家庭人数规划2-3天的蔬果采购量，建议三口之家一次采购6种蔬菜各1斤，3种水果各1斤或以上。

04

保证充足液体摄入量

• 足量饮水很重要，成年人每天7-8杯（1500-1700毫升）

• 建议饮用白开水或淡茶水

• 不喝或少喝含糖饮料

• 饭前饭后适量饮用清淡的菜汤、鱼汤、鸡汤等

• 不建议饮酒，尤其在疫情流行期间避免聚餐饮酒

  05

  睡眠充足，规律起居

   

• 每天保持7个小时以上睡眠

• 天天运动，减少久坐时间，每小时起来动一动

• 身体活动时间每日不少于60分钟

• 可以多到阳台或开阔地带增加日照时间

• 推荐的活动方式有八段锦、太极拳、俯卧撑、仰卧起坐、举哑铃、跳绳、固定单车、跑步机跑步和室内舞蹈等

  06

  让烹饪和饮食成为家庭日常

  生活中有趣又有意义的一部分

   

• 一起做饭和吃饭是创造健康习惯，加强家庭纽带和享受乐趣的好方法

  只要有可能，就让您的孩子参与食物准备，小孩子可以帮助清洗或分类食物，年龄较大的孩子可以承担更复杂的任务，比如烹调。尽量保证固定的家人一起进餐时间，这些可以帮助减少压力情况下儿童的焦虑。

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参考文献

李增宁,陈超刚,刘兰,胡环宇.新冠病毒肺炎疫情期间“居家膳食营养与健康管理建议”解读[J].营养学报,

2020,42(02):108-110.

DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.20200528.001.